Günlük Protein İhtiyacı Hesaplama

Günlük protein ihtiyacı, hem dengeli bir beslenme planının oluşturulması hem de genel sağlığın korunması için oldukça önemlidir. Proteinler, vücudumuzun temel yapı taşlarından biri olup kas gelişimi, hücre onarımı ve bağışıklık sistemi fonksiyonları gibi birçok hayati süreçte kritik bir role sahiptir. Bu nedenle besinlerle birlikte günlük olarak yeterli miktarda alınması gerekir.  

Günlük gereksinim ise bireylerin yaşına, cinsiyetine, aktivite düzeyine ve genel sağlık durumuna bağlı olarak değişkenlik gösterir. Yeterli protein alımı, sadece fiziksel performansı artırmakla kalmaz, aynı zamanda sağlıklı bir yaşam sürdürebilmek için de gereklidir. Bu nedenle günlük protein ihtiyacı hesapla sayfalarından ve programlarından yararlanılabilir. “Günlük protein ihtiyacı ne kadardır?” veya “70 kilo kaç gram protein yemeli?”, “90 kilo kaç gram protein alınmalı?” gibi sorularınıza yanıt arıyorsanız yazımızın devamını okuyabilirsiniz. 

Günlük Protein İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?

“Günlük ne kadar protein almalıyım?” beslenmesine özen gösteren pek çok kişinin yanıtını merak ettiği sorulardan bir tanesidir. Üç temel makro besinden bir tanesi olan proteinler, vücudun birçok farklı bölümünün ana bileşenini oluşturur. Vücutta yapım ve onarım faaliyetlerinin devamlılığı ve sağlığın desteklenmesi için vücudun günlük protein ihtiyacı mutlaka karşılanmalıdır. Ancak nasıl ki yetersiz protein alımı olumsuz bir durum ise çok fazla protein alımı da sağlık açısından çeşitli riskleri beraberinde getirebilir.¹ Bu nedenle günlük protein ihtiyacı hesaplanarak buna göre bir beslenme planı yapılabilir.  

Sağlıklı yetişkin bir bireyin günlük aldığı enerji miktarının %10-35’inin proteinlerden gelmesi hedeflenir. Fiziksel aktivite düzeyi, yaş, cinsiyet, kas kütlesi ve genel sağlık durumu, protein ihtiyacının hesaplanmasında doğrudan etkilidir. (1) Bunlar arasında en etkili olanı ise fiziksel aktivite olarak belirtilebilir. Genel olarak yetişkin bir insanın vücut kütlesinin kilogramı başına en az 0,8 gram proteine ihtiyaç duyduğu belirtilebilir. Temel beslenme gereksinimleri için RDA (Recommended Daily Allowance-Önerilen Besin Alımı) tarafından öne sürülmüş olan bu miktar, hareketsiz bir yaşam süren standart bireyler için sağlık sorunlarından korunabilmek için belirlenmiş asgari alım düzeyidir. FDA (Food and Drug Administration- Amerika Birleşik Devletleri Gıda ve İlaç Dairesi) tarafından ise bu asgari düzeyi yetişkin bireyler için 50 gram olarak belirtmiştir. İleri yaş, büyüme ve gelişme dönemleri, gebelik, emzirme gibi özel durumları olanlarda veya yoğun kas kütlesine sahip sporcularda protein gereksinimleri bu miktarın üzerine çıkar.^{1 2 3}

Kadınlarda Günlük Protein İhtiyacı Kaç Olmalıdır?

Yetişkin bir insanın günlük protein ihtiyacı belirlenirken günlük miktarı etkileyen önemli faktörlerden bir tanesi de cinsiyettir. Vücut kütlesinin ve kas kütlesinin vücut kütlesine oranının erkeklere oranla genellikle daha düşük olması nedeniyle kadınlarda günlük protein ihtiyacı da erkeklere oranla daha azdır. Vücut kütlesinin her bir kilogramı başına 0,8-1 gram aralığında protein tüketimi, fiziksel aktivite düzeyi düşük olan ve genel anlamda hareketsiz (sedanter) bir yaşam süren kadınlar için günlük protein gereksinimini karşılayacak düzeydedir. Daha genel bir bakışla ortalama bir yaşam süren az aktif bir yetişkin kadın için günlük protein gereksiniminin 46 gram civarında olduğu söylenebilir.^2 4

Kadınlarda hamilelik ve emzirme durumları ise tüm bu kuralları değiştiren, protein gereksinimlerini önemli düzeyde artıran durumlardır. Hamilelik sırasında kadınların protein ihtiyaçları artar. Uzmanlar hamilelik sürecinde gelişen fetal dokular, plasenta, süt üretimine başlayan göğüsler ve kan temini için günlük en az 75-100 gram protein alımını önerir. Oransal olarak ise günlük kalori alımının %20-25’inin protein kaynaklarından gelmesi hedeflenebilir. Özellikle de hamileliğin ikinci ve üçüncü trimesterlerinde bu ihtiyaçlar daha belirgin düzeydedir. Emzirme döneminde de sürekli olarak süt üretimine devam eden vücudun sağlığının korunması ve bebeği beslemek için gereken ekstra kalori ve protein alımının sağlanması için beslenmenin buna göre düzenlenmesi gerekir. Bu gibi dönemlerde gereksinimlerin en doğru şekilde belirlenebilmesi ve kişiye özgü planlamanın yapılabilmesi için sağlık uzmanlarına danışmakta fayda vardır.^2 4 5

Erkeklerde Günlük Protein İhtiyacı Kaç Olmalıdır?

Erkeklerde günlük protein ihtiyacı çoğu durumda kadınlara oranla daha yüksektir. Bunun nedeni, yapısal olarak erkek vücudundaki kas kütlesi oranının kadınlara göre daha fazla olmasıdır. Günlük gereksinim erkeğin yaşına, fiziksel aktivitesine ve genel sağlık durumuna göre değişmekle birlikte hareketsiz yaşam tarzına sahip bireyler için vücut kütlesinin kilogramı başına 0,8-1 gram olarak belirtilebilir. Bunun haricinde gram bazında ortalama günlük gereksinim yetişkin erkekler için 56 gram civarındadır.^1 4 Erkeklerde kas kütlesindeki artış ergenlik dönemi ile başlar. Bu nedenle çocukluk döneminden çıktıktan sonra protein gereksinimindeki değişim kadınlara oranla erkeklerde daha farklıdır. Genç kızlar ve kadınlarda protein gereksinimi yaklaşık olarak aynıdır. Genç erkeklerde ise ergenlik döneminde 52 gram civarında olan protein gereksinimi yetişkinlik döneminde 56 gram düzeyine çıkar. (4) Tüm bu miktarlar kişinin vücut yapısına ve aktivite durumuna göre değiştiğinden ortalama miktarlardır. Daha net bir bilgi için protein ihtiyacı hesaplama uygulamalarından yararlanılabilir.

Çocuklarda Günlük Protein İhtiyacı Kaç Olmalıdır?

Bebekler ve çocuklar, yetişkinlere oranla kilogram başına daha fazla proteine ihtiyaç duyar. Bu durumun en önemli nedeni hızla devam eden büyüme ve gelişmedir. Bebekler için kilogram başına 1,2 gram, ergenlik dönemindeki çocuklar için kilogram başına 0,85 gram düzeyinde protein alımı günlük ihtiyacın karşılanması için yaklaşık olarak yeterlidir. Yaşa göre protein gereksinimlerinde belirli dönemlerde artış ve azalışlar görülebilir. Bebek ve çocuklar için gram bazında protein ihtiyaçlarına bakıldığında ise şu şekilde bir sınıflandırma yapılabilir. ⁵

• 6-11 ay arası bebeklerde 11 gram, 
• 1-3 yaş arası çocuklarda 13 gram, 
• 9-13 yaş arası kız ve erkek çocuklarda 34 gram, 
• 14-18 yaş arası erkek çocuklarda 52 gram, 
• 14-18 yaş arası kız çocuklarda 46 gram.¹

Bu miktarların haricinde bir çocuğun günlük protein ihtiyacı vücut ölçülerine göre de değişkenlik gösterir. Bunun için bebek ve çocuğun persentil değerine bakılarak protein gereksinimi hakkında daha net bir bilgi elde edebilmek mümkündür.⁶

Sporcularda Günlük Protein İhtiyacı Kaç Olmalıdır?

Bir insan günlük protein ihtiyacı konusunda hesaplama yaparken öncelikle fiziksel aktivite düzeyini ele almalıdır. Yetişkin bireyler arasında gereksinimi belirleyen en önemli faktörü hareketlilik düzeyi belirler. Aktivite miktarına göre spor yapan birinin günlük protein ihtiyacı şu şekilde belirtilebilir: ¹

• Hareketsiz (sedanter) ve hafif aktif bireyler için vücut kütlesinin her bir kilogramı başına 0,8-1 gram,
• Orta düzey aktiviteye sahip kişiler için vücut kütlesinin her bir kilogramı başına 1,3 gram,
• Yoğun aktivite düzeyine sahip kişiler için vücut kütlesinin her bir kilogramı başına 1,6 gram.

Fiziksel aktivite miktarının haricinde profesyonel anlamda yoğun şekilde spor yapan kişiler için protein ve diğer besin öğesi gereksinimleri oldukça değişken olabilir. Mevcut bilimsel verilere göre fiziksel olarak aktif olan sporcuların güç veya dayanıklılık sporcusu olup olmadığına bakılmaksızın vücut kütlesinin kilogramı başına 1,2-2 gram aralığında proteine ihtiyaç duyduğu belirtilebiilir. Bu protein alımının üst sınırı, sporcuların çok yoğun ve sık şekilde antrenman yaptıkları dönemlerde kas kütlelerini korumaları için önerilir.⁷

Spor yapan bir insanın günlük protein ihtiyacı haricinde alınan proteinin zamanlaması da önemli olabilir. Özellikle egzersizden sonraki 0-2 saatlik süreç içerisinde vücut kütlesinin kilogramı başına 0,25-0,3 gram yüksek kaliteli protein tüketimi (ortalama 15-25 gram, bazı bireylerde ise daha fazla) önerilir. Ayrıca yine bu miktarlarda proteinin kas adaptasyonunu en üst düzeye çıkarmak adına gün boyunca birden fazla öğünde, diğer bir anlatımla her 3-5 saatte bir tüketilmesi önerilir. Ek olarak, proteinin yetersizliği kadar fazla alımı da vücutta pek çok zararlı etkiyi beraberinde getirebilir. Özellikle de kas yapmak için günlük protein ihtiyacı üzerinde protein alımı, böbrekler başta olmak üzere çeşitli organlar üzerinde olumsuz etki oluşturabilir. Bu nedenle bir sporcunun günlük protein ihtiyacı konusunda bilim dışı önerilerden ve aşırı protein tüketiminden kaçınılmasında fayda vardır.^4 7

Kiloya Göre Ortalama Protein İhtiyaçları

Besin öğesi gereksinimlerine göre sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmak isteyen kişiler tarafından “80 kilo kaç gram protein alınmalı”, “85 kilo kaç gram protein almalı?” gibi sorular sıklıkla sorulur. Aynı kilodaki iki birey için dahi protein gereksinimi diyet içeriğindeki protein kalitesi, aktivite düzeyi gibi durumlardan kaynaklı olarak farklılık gösterebilir. Ancak genel bir ortalama olarak kiloya göre günlük protein ihtiyacı listesi şu şekildedir:¹

Sedanter bireyler (0.8 gram/kg)

• 50 kg: 40 gram
• 60 kg: 48 gram
• 70 kg: 56 gram
• 80 kg: 64 gram
• 90 kg: 72 gram
• 100 kg: 80 gram

Hafif aktif bireyler (1.0 gram/kg)

• 50 kg: 50 gram
• 60 kg: 60 gram
• 70 kg: 70 gram
• 80 kg: 80 gram
• 90 kg: 90 gram
• 100 kg: 100 gram

Orta aktif bireyler (1.2 gram/kg)

• 50 kg: 60 gram
• 60 kg: 72 gram
• 70 kg: 84 gram
• 80 kg: 96 gram
• 90 kg: 108 gram
• 100 kg: 120 gram

Yüksek aktif bireyler (1.5 - 2.0 gram/kg)

• 50 kg: 75-100 gram
• 60 kg: 90-20 gram
• 70 kg: 105-40 gram
• 80 kg: 120-160 gram
• 90 kg: 135-180 gram
• 100 kg: 150-200 gram

Bu hesaplamalar, genel önerilere dayanır. Bireylerin özel sağlık durumları veya hedefleri için bir beslenme uzmanıyla görüşmek daha faydalı olacaktır.

Günlük Protein İhtiyacını Hesaplamak Neden Önemlidir?

Sağlıklı bir yaşam sürdürmek, kas kütlesini korumak ve vücudun ihtiyaç duyduğu işlevleri yerine getirebilmesi için gerekli dengeli beslenme düzenini sağlayabilmek için protein ihtiyacının karşılanması çok önemlidir. Günlük protein ihtiyacını hesaplamak, protein gereksiniminin bilinmesi ve buna göre bir beslenme düzeni oturtulabilmesi için fayda sağlayabilir. Protein ihtiyacının bilinmesi ve karşılanmasının sağlayabileceği bazı faydalar şunlardır:

İştah Kontrolü ve Doygunluk Hissine Katkıda Bulunur

Proteinlerin açlık hormonu olan ghrelin hormonunun seviyesini düşürürken tokluk hissi oluşturan peptit YY seviyesini yükseltmesi, iştah kontrolünün ve uzun süreli tokluk hissinin sağlanmasına yardımcı olur.⁸

Kas Kütlesinin Korunması ve Gelişimine Yardımcı Olur

Proteinler, kas dokusunun ana yapı taşıdır. Vücut, kasları onarmak ve geliştirmek için proteinlere ihtiyaç duyar. Özellikle spor yapan veya ağır işlerde çalışan kişilerde kas dokularının yenilenmesi ve yeni kas dokularının üretimi için yeterli proteine ihtiyaç vardır.⁹ 

Bağışıklık Sisteminin Normal Fonksiyonlarını Destekler

Proteinler, antikorların ve bağışıklık sisteminin ana unsurlarını oluşturur. Yeterli protein alımı, vücudun hastalıklara ve enfeksiyonlara karşı koyacak antikorlar üretmesine yardımcı olarak enfeksiyonlara ve hastalıklara karşı direncinizi artırmanıza katkıda bulunabilir. ⁸

Yaralanmalardan Sonra Vücudun Kendini Onarmasına Yardımcı Olur

Doku ve organların temel taşını oluşturan protein, yeterli miktarda alındığında yaralanmaların ardından vücudun kendini onarma süreci sağlıklı ve hızlı bir şekilde ilerler. Ciddi yaralanmaların ardından protein tüketiminin artırılması iyileşme sürecini desteklemeye yardımcı olurken yetersiz protein alımı ise yara iyileşmesini geciktirebilir. ⁹

Diyabet Kontrolünü Kolaylaştırabilir

Yeterli miktarda protein içeren bir diyet, karbonhidrat alımının sağlıklı sınırlar dahilinde tutulmasını kolaylaştırır. Öte yandan proteinler, kan şekeri regülasyonunun sağlanmasına yardımcı olur. Kan dolaşımı ile vücudun her yerine oksijen taşınmasına yardımcı olması da göz önünde bulundurulduğunda proteinler, diyabet hastalarında sürecin yönetilmesine önemli katkılar sağlayabilir.⁸

Saç, Cilt ve Tırnak Sağlığını Destekleyebilir

Protein eksikliği, protein yapıdaki saçlar, tırnaklar ve cildin sağlığının bozulmasına neden olabilir. Bu durumda tırnaklar kırılganlaşabilir, iyi uzamayabilir. Saçlarda ise kuruma, dökülme, incelme, renk sorunları görülebilir. Cilt sağlığı bozularak pul pul dökülme, cilt elastikiyetinde azalma ve erken yaşlanma gibi belirtiler ortaya çıkabilir. Yeterli protein tüketimi ise bu sorunların önlenmesine yardımcıdır.⁴

Aşırı Protein Alımına Bağlı Sorunları Önleyebilir

Günlük protein ihtiyacı hesaplamanın en önemli faydalarından bir tanesi de aşırı protein alımına bağlı olumsuzlukların önüne geçmenizi sağlamasıdır. Özellikle de spor yapan ve protein alımını artırmak isteyen kişiler için gereksinimleri bilmek, aşırı protein alımına bağlı susuzluk (dehidrasyon), sindirim sorunları, baş ağrısı, yorgunluk, sinirlilik, mide bulantısı gibi problemlerin önüne geçmeye yardımcı olur. 

Günlük Protein İhtiyacı Nasıl Karşılanır?

Günlük protein ihtiyacının karşılanması, sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzenini gerektirir. Bitkisel veya hayvansal kaynaklı pek çok besin, yapısında farklı miktarlarda protein bulundurur. Bunların dengeli bir şekilde tüketimi ile hem sağlıklı beslenmenin temelleri atılabilir hem de protein alımı istenilen düzeye getirilebilir. Protein ihtiyacını karşılamaya yardımcı olabilecek bazı besinler ise şu şekilde sıralanabilir: ¹⁰

• Yumurta,
• Büyükbaş ve küçükbaş hayvan etlerinin yağsız kısımları,
• Kümes hayvanları,
• Balık ve deniz ürünleri,
• Süt ve yoğurt, peynir, kefir gibi süt ürünleri,
• Nohut, fasulye gibi kuru baklagiller,
• Fındık, badem gibi kuruyemişler,
• Tofu (soya peyniri) ve soya fasulyesi,
• Karabuğday, yabani pirinç, kinoa ve chia tohumu,
• Spirulina.

Günlük protein alımını artırmak adına yapılabilecek bazı uygulamalar mevcuttur. Bunlardan ilki, gün boyunca her öğüne bir protein kaynağı eklemeye odaklanmaktır. Kahvaltıya yumurta ve peynir, günün diğer öğünlerine ise et, balık, deniz ürünleri, baklagiller eklenebilir. Bunun haricinde salatalara kinoa, chia tohumu gibi protein içeriği yüksek besinler, yoğurt ve yulaf ezmesi gibi besinlerin içerisine fındık, badem gibi kuruyemişlerin çiğ formları, salataların içerisine konserve balık gibi ürünler eklenerek ve tam tahıllı ekmek tüketilerek günlük protein alımı artırılabilir.⁴

Bitki bazlı protein kaynaklarının emilimi hayvansal kaynaklı olan proteinlere göre bir miktar daha azdır. Vejetaryen veya vegan beslenme gibi bitki bazlı diyetler uygulayan kişilerde günlük protein ihtiyacının karşılanması için daha fazla çaba göstermek ve daha yüksek miktarda protein tüketmek gerekebilir. Bu tarz bir beslenme planı uygulamayan kişilerde ise sağlıklı bir beslenme planı için bitkisel ve hayvansal kaynaklı proteinlerin dengeli bir şekilde tüketimi önerilebilir. ¹⁰

Siz de protein ihtiyacınızı tam olarak bilmek ve protein eksikliği ya da aşırı protein alımı gibi durumların önüne geçmek istiyorsanız günlük protein ihtiyacı hesapla butonunu kullanarak günlük gereksiniminizi öğrenebilirsiniz. Herhangi bir sağlık sorununuz veya özel bir durumunuz varsa protein ihtiyacınız hakkında hekiminize ve beslenme uzmanınıza danışarak daha net bilgi edinebilirsiniz.  

Uyarı: Bu metin kişileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.

* Daha detaylı bilgi ve analiz için, ilgili sağlık birimine görünmenizi tavsiye ederi